最近,关于适当营养的话题越来越多。与饮食不同,此方法不仅可以减肥,还可以彻底改变生活方式,使消化道正常化并改善健康状况。如果分阶段行动,则可以避免干扰,并依靠那些多余的磅永远不会回来的事实。
如何快速为男人或女人减肥:从哪里开始进食?
第一阶段包括以下简单的建议,这些建议将使您调入均衡饮食,清洁身体甚至开始减掉多余的体重。
删除食物垃圾:什么意思?
首先,您需要从菜单中完全删除无用的食物垃圾:
- 优质面粉的烘焙产品;
- 香肠,肉类半成品;
- 苏打甜包装果汁;
- 番茄酱,蛋黄酱和其他现成的调味酱;
- 糖和糖果;
- 快餐(汉堡,薯条,炸薯条,各种小吃等)
所有这些产品的营养价值都很低,因此无法弥补体内重要物质的不足。另外,这种食物热量高并且导致脂肪沉积物的强烈形成。同时,一个人不会因为饱餐而感到饱腹感,结果,他吃得比计划的要多。
避免饮用酒精饮料:这会帮助您减轻体重吗?
只要遵守合理的限制,人们就可以长期争论喝烈性酒是否有害。但是决定改用PP之前,必须至少在体重恢复正常之前完全戒酒。
这样做的理由很充分:
- 研究已证实酒精会作用于控制食欲的神经元,从而导致严重饥饿;
- 即使少量的烈酒也会诱使人们忘记不吃有害食品的决心;
- 酒精将水保留在体内,因此在控制体重时您会注意到“增重”并失去动力;
- 与酒精饮料一起食用的小吃和零食的卡路里含量很高;
- 乙醇会减慢新陈代谢,从而防止体重减轻。
要减肥,您需要建立饮酒习惯
坚定地决定开始正确饮食,您需要习惯于喝足够的净水。液体会抑制食欲,并帮助您避免暴饮暴食。此外,进入人体的水是最重要的过程,包括脂肪分解。
喝1. 每天喝5至2升水(6-8杯250毫升)。乍一看似乎令人生畏,但后来成为一种有用的习惯。全天喝一点液体很重要:
- 早晨醒来时250毫升;
- 每餐前半小时每次250毫升;
- 训练前后各250毫升;
- 睡前一小时250毫升
为了不忘记需要喝水,可以在手机上放置一种特殊的免费应用程序。
该模式应包括什么才能与PC一起使用?
这是开始节食的更困难但重要的步骤之一:
- 7点-丰盛的早餐;
- 10点-第一份小吃;
- 13点-午餐;
- 16小时-第二次小吃;
- 19小时-晚餐;
- 21小时-奶酪或开菲尔。
时间基于早上6点起床,晚上10点上床睡觉。您可以轻松调整模式以适合您自己的例程。
两顿饭之间的休息时间不得超过4小时。
一份的重量为200-250克。这种营养原理可加速新陈代谢,让您全天感到开朗和充满活力。
如何适应不断变化的生活方式和菜单?
如果您的目标不仅仅是减肥,而且要在整个生命中保持所取得的成果,那么您就需要永久改变自己的饮食习惯。许多决定改用PP的人都梦想着,一旦减肥,他们就会重新开始吃快餐和其他不健康的食物。这种方法不可避免地导致体重波动和健康不良。公斤将消失,然后再次返回。
吃得好是一种生活方式,而不是权宜之计!
严格控制饮食也不是开始减肥的最明智决定,因为很难忍受3-4周以上的卡路里摄入急剧下降。
在此期间,有些人设法摆脱了3-5公斤的体重,但其中的大部分重量不是脂肪组织,而是水,当限制使用咸味和甜味时会离开人体。身体会迅速适应卡路里的不足,并在恢复其日常饮食后开始更快地积累脂肪。
建议立即戒掉饮食并开始正确饮食。只要体重波动不引起主要的新陈代谢和健康问题,生活方式就会更容易改变。
如何转换为健康食品?
您可以在第一个阶段开始后一个月开始第二阶段,也可以在决定调整饮食后立即开始第二阶段。这时,您需要开始更慎重地选择食物,并对饮食习惯负责任。同时,养成了有用的习惯,有助于最终改用PP。
吃复杂的碳水化合物,列出清单
认为尝试减肥的人应该避免所有碳水化合物是错误的。复杂的碳水化合物是饮食的主要成分之一,表明大脑已经饱了。它们会在体内长时间分解,不会导致血糖上升,并使您长时间感到饱。
复杂的碳水化合物是:
- 糙米;
- 全谷物;
- 硬质小麦面食;
- 用黑麦或全谷物面粉制成的面包;
- 根类蔬菜;
- 蔬菜;
- 豆类。
相反,应尽量减少使用简单的碳水化合物。
它们包含在这样的产品中:
- 糖果;
- 白面粉烘焙食品;
- 干果;
- 白米;
- 一些甜水果品种;
- 优质面粉制成的面食;
- 蜂蜜等。
简单的碳水化合物被迅速吸收,导致胰岛素峰值,然后胰岛素迅速下降并引起饥饿感。该人再次进食,而不是将所消耗的卡路里存储为脂肪。
更改烹饪方式
在此阶段,您需要注意以下两个规则:
- 拒绝在油中油炸的产品。这类食物更有营养,可提高胆固醇含量,并增加发生心脏和血管病变的可能性。最好不要油炸食物,而要用天然香料煮沸或烘烤。如果需要烹饪,例如炒鸡蛋,则应使用不需要油的不粘锅。
- 减少植物食品的热处理。在谷物,水果和蔬菜的制备过程中纤维被破坏。该成分可降低血糖水平,刺激消化道并长时间满足饥饿感。
例如,煮胡萝卜是一种简单的碳水化合物,而生胡萝卜则是健康的纤维来源。自然地,当烹饪一些蔬菜,冷冻产品和谷物时,烹饪是必不可少的。在这种情况下,必须注意食物不要变成完全没有纤维的果泥。
知道白天要吃什么
PP必须遵循以下规则:
- 复杂的碳水化合物和一些蛋白质可以作为早餐。值得开始习惯早饭。
- 午餐时,身体需要复杂的碳水化合物以及蔬菜和蛋白质。一个不错的选择是蔬菜沙拉/蒸蔬菜+烤或蒸肉/鱼配菜。
- 理想的晚餐-家禽/鱼/鸡蛋+蔬菜。
- 白天消耗的碳水化合物量应从早上到晚上减少,而蛋白质的含量应增加。这是由于以下事实:碳水化合物为我们提供了能量,而蛋白质促进了组织的再生,而这种再生在夜间发生。
- 希望零食包含蛋白质和碳水化合物。
- 下午(按标准程序下午4点后),不宜吃水果和速食碳水化合物。作为例外,您可以吃一个绿色的苹果。
- 要上床睡觉而不饿,可以在上床前一个小时喝一杯开菲尔或吃奶酪。不建议睡前吃脂肪食物和碳水化合物。
组织体育锻炼:应该是什么?
久坐的生活方式不可避免地会导致健康不良。缺乏体育锻炼,肌肉变得虚弱,萎缩,,骨量减少。结果,出现诸如以下的病理:
- 脊柱侧弯;
- 骨质疏松症;
- 心血管疾病等
您不必购买健身会员资格即可进行足够的体育锻炼。可以:
- 进行充电;
- 做瑜伽;
- 参加体育比赛;
- 骑自行车。
对于初学者来说,每天训练15至20分钟就足够了,然后可以增加这个时间,专注于您的健康。
如果有体育锻炼的禁忌症(例如,超重超过30公斤),则应开始每天步行半小时。首先,您需要每天执行5000步,然后每7天增加1000步,并在针对智能手机的特殊应用中跟踪结果。
缓解压力和睡眠不足
不应低估睡眠在减肥中的作用。睡眠不足会增加应激激素皮质醇的水平,从而防止脂肪燃烧。此外,皮质醇有助于脂肪组织的积累,尤其是在腰部。
过量摄入含咖啡因的饮料,心理和身体超负荷可能会增加压力激素浓度。
对于许多人来说,过渡到适当的营养似乎是不可能的。但是,如果您始终如一地行动而不偏离目标,则可以逐步使身体摆脱不良习惯,保持健康与和谐。